Odżywki dla osób prowadzących aktywny tryb życia są jednym z ważniejszych elementów odżywiania, ponieważ pozwalają wycisnąć jak najwięcej z założonego planu treningowego. Aminokwasy wchodzą w skład białek budulcowych mięśni, dlatego ich przyjmowanie jest niezbędne w procesie robienia masy, ale również rzeźby. Nie zawsze dostarczamy wystarczających ilości w samym pożywieniu, stąd konieczność suplementacji. Które odżywki BCAA są najlepszym wyborem?

Dla kogo jest suplementacja aminokwasami?

Mięśnie człowieka zbudowane są z białek, w skład których wchodzą liczne aminokwasy egzogenne – czyli te, których należy organizmowi dostarczyć z zewnątrz. To właśnie prawidłowa pula aminokwasów egzogennych w organizmie warunkuje prawidłowe kształtowanie się białek i w efekcie przyrost masy mięśniowej. Podczas intensywnych treningów na siłowni zużywa się jako paliwo węglowodany, a następnie białka – tłuszcze spalane są dopiero na samym końcu. Oznacza to, że trening tak naprawdę może spowodować ubytek masy mięśniowej. Aby zapobiegać katabolizmowi białek i stymulować anabolizm, czyli przyrost masy mięśniowej, należy po treningu dostarczać sobie odpowiedniej ilości pożywienia białkowego. Zestaw aminokwasów BCAA to sposób na to, aby trenować efektywniej – przybierać na masie mięśniowej i rzeźbić ją w żądany sposób, bez względu na to, czy pracuje się na sylwetkę kulturysty, czy pragnie jedynie wzmocnić swoje ciało.

BCAA - działanie

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione to głównie leucyna, izoleucyna i walina. Obniżają one poziom tryptofanu we krwi, dzięki czemu redukują uczucie zmęczenia po treningu. BCAA sprzyjają również redukcji tkanki tłuszczowej, wspomagają regenerację powysiłkową i sprzyjają wytwarzaniu się nowej tkanki mięśniowej. Najlepsze BCAA składają się nie tylko z trzech wymienionych wyżej aminokwasów, ale mają w składzie także inne aminokwasy egzogenne oraz kreatynę, dzięki czemu podnoszą skuteczność intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jeśli myślisz nad BCAA - jakie wybrać, gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningami - musisz zastanowić się najpierw nad rezultatami, jakie chcesz osiągnąć i przyrównać je do faktycznej jakości Twoich treningów.

Tryptofan - dawkowanie

Tryptofan jest jednym z aminokwasów, które warto stosować, gdy prowadzi się aktywny tryb życia – zarówno gdy chodzi o ćwiczenia fizyczne, jak i pracę umysłową. Pomaga on w zasypianiu i leczeniu bezsenności, a także wspomaga właściwości regeneracyjne całego organizmu, co przekłada się również na efektywność treningów siłowych. Tryptofan dodatkowo redukuje chęć spożywania węglowodanów, a zatem jest bardzo dobrym elementem diety redukcyjnej lub wysokobiałkowej, zapobiegającym przyjmowaniu nadmiarowych kalorii z cukrów. Dawkowanie tryptofanu powinno wynosić 500-1000 mg. Najlepiej spożywać go przed snem.

L-karnityna - dawkowanie

Osoby odchudzające się i intensywnie trenujące powinny także pomyśleć o suplementacji L-karnityny, gdyż jej biosynteza w organizmie może być niewystarczająca. Sprzyja ona przemianom tłuszczów w organizmie, a do tego działa korzystnie na układ krążenia. Stosuje się ją w zmiennych proporcjach uzależnionych od sposobu żywienia, od 250 mg do nawet 2 g dziennie. Wynika to stąd, że mięso jest bogatszym źródłem L-karnityny niż żywność pochodzenia roślinnego, stąd wegetarianie powinni suplementować jej więcej niż osoby jedzące mięso.

L-arginina - dawkowanie

L-arginina to jeden z aminokwasów, który sprzyja reakcjom biochemicznym powodującym uwalnianie się do krwi tlenku azotu o działaniu rozszerzającym naczynia krwionośne. Dla osób trenujących siłowo oznacza to lepsze ukrwienie mięśni, a co za tym idzie – zwiększenie ich możliwości oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Standardowo stosuje się dawkę 2-6 gramów dziennie.

Czy warto stosować odżywki aminokwasowe?

Osoby, które odżywiają się racjonalnie, nie odchudzają się i nie trenują intensywnie, zazwyczaj nie mają potrzeby uzupełniania swojej diety w specjalne odżywki białkowe. Jednak chcąc osiągnąć wymierne efekty treningów na siłowni, warto wspierać swój organizm, dostarczając mu energii, pomagając spalać tłuszcze i odbudowywać mięśnie po treningu. Bez stosowania dobrze dobranych odżywek białkowych również można osiągnąć efekt przyrostu masy mięśniowej, jednak jest on wydłużony w czasie i dużo mniej spektakularny. Odżywki aminokwasowe nie tylko budują sylwetkę, ale również poprawiają ogólną kondycję organizmu – sprzyjają zasypianiu, pomagają w koncentracji, dodają energii do ćwiczeń. Wiele osób nie wyobraża sobie bez nich procesu odchudzania czy rzeźbienia sylwetki!

zdrowy suplement diety - aminokwasy

Warto jednak sięgać tylko po odżywki wysokiej jakości – starannie wyselekcjonowane aminokwasy, które będą faktycznie pomagały w treningach i budowaniu wymarzonej sylwetki. Błędem jest łączenie różnych odżywek bez poznania sposobu ich funkcjonowania, gdyż niektóre z produktów mogą działać przeciwnie do innych, co całkowicie zaburza suplementację. Zanim sięgniesz po jakikolwiek produkt dla sportowców, przeanalizuj dokładnie każdy z nich i zastanów się, czego naprawdę potrzebujesz dla osiągnięcia wymiernych efektów!

Które aminokwasy wybrać?

Osoby, chcące urozmaicić swoją codzienną dietę w suplementację prozdrowotnych aminokwasów białkowych, stają przed wyborem jednego lub kilku z 20 podstawowych ich rodzajów. Jak wybrać aminokwasy, aby móc cieszyć się dobrym zdrowiem i doskonałą formą na co dzień? Decydując się na zakup konkretnych substancji – warto mieć na uwadze fakt, że tylko część z nich organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. I choć część osób uważa aminokwas za białko – nie jest to do końca prawdą. Owszem – aminokwasy tworzą białka poprzez tak zwane „wiązanie”, jednak same w sobie nie stanowią protein. Aminokwasy, które warto przyjmować wraz z posiłkami lub w formie zdrowej suplementacji to przede wszystkim lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina. Pozostałe aminokwasy, które organizm człowieka może wytworzyć sam (tak zwane „aminokwasy endogenne”) lub jest w stanie produkować je samodzielnie w określonych warunkach (tak zwane „aminokwasy warunkowo niezbędne”) to alanina, kwas asparaginowy, asparagina i kwas glutaminowy oraz arginina, cysteina, glutamina, glicyna, ornityna, prolina i seryna. Aminokwasy zawsze dobieramy do konkretnych potrzeb organizmu – sięgając po zdrową lizynę możemy liczyć na zwiększenie odporności, po leucynę – na szybsze gojenie się ran, po walinę – na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

- Aminokwasy w pożywieniu to przede wszystkim białka, a więc zdrowe ryby, mięso, jajka oraz owoce morza – mówi Sandra Kania, dietetyk – Co ciekawe, sporo aminokwasów znajdziemy też w ekologicznej quinoi, zwanej również komosą ryżową. Przczeczytajcie również artykuł autorstwa Pauliny Petri, wielokrotnej mistrzyni Polski w kolarstwie torowym, na temat aminokwasów stosowanych przez sportowców.

Suplementacja - jakie aminokwasy brać przy intensywnych treningach?

Rzeźbienie idealnej sylwetki to przede wszystkim odpowiednia dieta oraz liczne godziny spędzone w siłowni przy intensywnych treningach. Efekty osiągane w ten sposób bez suplementacji odżywkami mogą jednak okazać się niewystarczające. Jakimi produktami warto się wspierać przy robieniu formy życia?

Dlaczego warto brać odżywki białkowe?

Dostosowanie diety bogatej w aminokwasy egzogenne w praktyce może okazać się trudna, albo wręcz niemożliwa do ułożenia, z uwagi na duże ilości jedzenia, które trzeba byłoby wówczas przyjmować. Zużycie białek mięśniowych podczas intensywnych treningów jest tak duże, że aby osiągnąć efekt przyrostu mięśni, zamiast ich katabolizmu, należy wspierać się wysokiej jakości odżywkami.

Z drugiej jednak strony trudno zrealizować intensywny plan treningowy, gdy organizm szybko się męczy, a bóle mięśniowe trwają jeszcze przez kilka dni. Dlatego odżywki dla sportowców mają na celu nie tylko powodować anabolizm mięśni, ale również wspomagać ich regenerację powysiłkową, sprzyjać dobremu spaniu, a nawet zwiększać poziom energii podczas treningu, by można było ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Aminokwasy - przed czy po treningu?

Aminokwasy dla sportowców zażywa się różnie, w zależności od funkcji, jakie spełniają. Branie BCAA przed treningiem wspomaga budowę mięśni, natomiast aminokwasy po treningu blokują ich rozpad, sprzyjają regeneracji i zapobiegają bólowi. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty wynikające ze stosowania odżywek dla sportowców, należy dokładnie czytać ich etykiety i stosować się do zaleceń producenta odnośnie do czasu, w którym należy je przyjmować, i dawkowania.

suplement BCAA

Jakie aminokwasy dla sportowców warto brać?

Dużą popularnością wśród sportowców cieszą się aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli leucyna, izoleucyna, tryptofan i walina w odpowiednich proporcjach. Działają one bardzo wszechstronnie na organizm. Przede wszystkim wspierają anabolizm mięśniowy, pozwalając mięśniom rosnąć po treningu. Zapobiegają również rozpadowi białek i sprzyjają regeneracji ciała po intensywnych ćwiczeniach. Z kolei L-glutamina to aminokwas, który warto brać, kiedy pragnie się uzyskać jeszcze lepsze efekty odchudzania. W wyniku cięższych ćwiczeń fizycznych zapasy glutaminy w organizmie wyczerpują się, stąd należy ją suplementować, aby móc czerpać wymierne korzyści z jej odchudzającego działania.

Jak działa L-glutamina?

Glutamina to jeden z aminokwasów, które nasz organizm potrafi sam syntetyzować. W ciele człowieka stanowi główne źródło energii dla jelit i jest niezbędna, aby mogły właściwie funkcjonować. Dodatkowo wspomaga ona wzrost mięśni, ale na tym nie kończy się jej przydatność przy intensywnych treningach. L-glutamina, dzięki swojej wyjątkowej budowie chemicznej, pomaga usuwać z mięśni amoniak – szkodliwy produkt przemiany materii, wytwarzający się podczas ćwiczeń. Choć nasz organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować glutaminę, to w przypadku osób często trenujących na siłowni, ta produkcja może być niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu, i wymaga suplementacji.

Jaka jest rola odżywek białkowych w sporcie?

Każdy, kto podejmuje się systematycznego uprawiania sportów, wiąże z tym jakieś nadzieje – poprawę kondycji, wydolności, schudnięcie lub przybranie na masie mięśniowej i wyrobienie sobie perfekcyjnej sylwetki. Wszystkie te rezultaty jednocześnie można osiągnąć trenując na siłowni, jednak często wymaga to wsparcia. Treningi siłowe eksploatują mięśnie do granic możliwości. Wywołują silny katabolizm mięśniowy skutkujący bólami na drugi dzień, wytwarzają szkodliwe produkty przemian białkowych, powodują szybkie wyczerpanie się rezerw energii w mięśniach i wątrobie. To dlatego treningi siłowe bez wsparcia suplementacyjnego zwykle nie przynoszą rezultatu i często zniechęcają do dalszych ćwiczeń. Stosowanie odpowiednio dobranych do potrzeb i stylu trenowania odżywek pomaga zwiększyć efektywność ćwiczeń i przyspieszyć osiągnięcie założonych efektów, co bardzo sprzyja motywacji i oczywiście utrzymaniu wspaniałej sylwetki oraz dobrej kondycji!

FAQ

Czy aminokwasy to białka?

Nie, aminokwasy to nie białka - to ich pojedyncze „cegiełki” budulcowe. Łącząc się w długie łańcuchy, aminokwasy tworzą cząsteczki białka.

Aminokwasy - jak stosować?

Aminokwasy najczęściej stosuje się w porcji od 0,5 g do 1 g na każde 10 kg masy ciała, przyjmując je około 30-40 minut przed treningiem lub bezpośrednio po nim. W dni nietreningowe najlepiej zażywać je rano po przebudzeniu, popijając dużą ilością wody.

Aminokwasy - jak są zbudowane?

Każdy aminokwas składa się z centralnego atomu węgla połączonego z grupą aminową, karboksylową, atomem wodoru oraz unikalnym łańcuchem bocznym. To właśnie łańcuch boczny decyduje o właściwościach danego aminokwasu, a ich łączenie się wiązaniami peptydowymi tworzy cząsteczki białka.

Czy aminokwasy to peptydy?

Nie, aminokwasy to pojedyncze cząsteczki budulcowe, natomiast peptydy to łańcuchy złożone z co najmniej dwóch połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy można porównać do pojedynczych klocków - z kolei peptydy do krótkich konstrukcji zbudowanych z kilku takich klocków.

Czy aminokwasy to witaminy?

Nie, aminokwasy to nie witaminy. Aminokwasy są substancjami budulcowymi służącymi do tworzenia białek i tkanek, podczas gdy witaminy to mikroskładniki regulujące procesy metaboliczne, które nie stanowią materiału budowlanego ani energetycznego.