Odpowiedź na pytanie "które białko roślinne wybrać?" brzmi "najlepiej jest wybierać mieszanki białek roślinnych, bez dodatkowych ulepszaczy". Chociaż szacuje się, że rzeczywiście białko roślinne może być nawet 40% słabiej przyswajalne niż zwierzęce – jego ogromną zaletą jest fakt, iż to właśnie ono stanowi cenne źródło błonnika, witamin i minerałów, a także nie dostarcza przy tym tłuszczów nasyconych. Nic dziwnego, że to zdrowe, naturalne białko roślinne jest tak chętnie wybierane przez wielu z nas – szczególnie tych, których dieta uboga jest w rośliny strączkowe i tych, którzy mają na uwadze także dobro zwierząt. Nie od dziś wiadomo, że białko nie tylko odpowiada za funkcje budulcowe (również poprzez odbudowę uszkodzonych komórek i tkanek), ale wytwarza też potrzebne nam do zachowania odporności przeciwciała. Chociaż białko większości z nas może kojarzyć się z mięsem oraz nabiałem – weganie oraz wegetarianie z powodzeniem znajdą zdrowe odżywki białkowe na bazie roślin. Produktów tego typu warto szukać w sprawdzonym sklepie z bio żywnością i suplementami - co więcej, białko roślinne możemy znaleźć w żywności takiej jak otręby owsiane i pszenne, makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur czy ryż brązowy (dlatego to właśnie te produkty powinny znaleźć się na naszych listach zakupów!). Jakie roślinne proteiny wybrać? Przede wszystkim powstałe na bazie zbilansowanych kompozycji pochodzących z ekologicznych źródeł białek roślinnych – bez sztucznych dodatków czy „ulepszaczy”. Wysokiej jakości białko roślinne to propozycja nie tylko dla wegan czy wegetarian, którzy chcą zbudować masę mięśniową oraz wzmocnić organizm od wewnątrz – ale także dla osób z nietolerancją glutenu, białka mleka krowiego i... diabetyków (ze względu na niską zawartość naturalnie występujących cukrów!).

- Coraz więcej moich pacjentów, zamiast wybrać białko odzwierzęce (takie jak chociażby twaróg) czy standardowe odżywki białkowe – coraz częściej decyduje się na sięgnięcie po te w wersji roślinnej – zauważa Sandra Kania, dietetyk – Białko roślinne to szybkie i wygodny sposób na wartościową przekąskę – możemy dodać je zarówno do jogurtu, koktajlu, deseru czy smoothie. Osobiście stosuję praktyczny miks białek roślinnych w saszetce, którą mogę zabrać ze sobą do pracy czy w podróż. Moim ostatnim odkryciem jest wersja „green” marki Be Organic - a więc mieszanki białek dyni, ryżu brązowego i konopnego. Wybierając białko roślinne dla siebie i swoich bliskich warto zwrócić szczególną uwagę na zawarte w nim aminokwasy oraz na współczynnik jakości białka.

Czy owoce i warzywa to dobre źródło protein?

Chociaż dzienne zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na białko najczęściej określa się jako 1 gram na każdy kilogram masy ciała – wielu z nas przyjmuje nawet 1,5 grama na kilogram. Dzieje się tak ze względu na wysokie ilości białka w chętnie wybieranych produktach spożywczych – przede wszystkim nabiale oraz mięsie. Zdarza się, że osoby aktywne fizyczne suplementują białko w formie sypkiej – przygotowując pożywne koktajle proteinowe. Jak się okazuje, budulec mięśni znajdziemy również w owocach – najwięcej białka znajdziemy w egzotycznej gujawie (zwanej gruszlą). Zawarte w niej cenne dla zdrowia związki polifenolowe skutecznie poprawiają odporność – warto spróbować gujawy zarówno w formie świeżej, jak i przetworzonej (na przykład odżywczego dżemu)!

Zdrowe awokado – gdzie kupować?

Jednak egzotyczna gujawa to niejedyny owoc, który może poszczycić się wysoką zawartością białka – proteiny w swoim składzie zawiera także marakuja i – dobrze znane miłośnikom zdrowego odżywiania – ekologiczne awokado. To właśnie ze świeżego awokado możemy przygotować chociażby popularny w ostatnim czasie zdrowy krem czekoladowy (wystarczy połączyć ze sobą dojrzałe awokado, banana, kakao oraz orzechy!) - choć, jak się okazuje, wielu z nas uwielbia jeść je na surowo. Co istotne w wyborze owoców i warzyw na nasze stoły to to, aby kupować je w zaufanych, sprawdzonych miejscach. Wysokiej jakości, certyfikowane awokado z ekologicznych upraw nie tylko dostarcza nam znacznie więcej cennych wartości odżywczych od tego zakupionego w markecie – ale również zachwyca intensywnym i naturalnym smakiem!

Marakuja w codziennej diecie - jaką rolę pełni?

Jeśli do tej pory egzotyczne owoce nie gościły na naszych stołach zbyt często – warto dać im szansę! Ekologiczna marakuja to doskonały dodatek do lekkiej sałatki owocowej, zdrowych deserów (na przykład ciasta proteinowego) czy smoothie. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziemy też produkty z dodatkiem marakui – musli, kremowy jogurt z marakują, bezglutenowy mus dla dzieci. Co ciekawe, marakuja – prócz dostarczenia solidnej porcji białka – niweluje ból, uspokaja, ułatwia zasypianie. Zawarty w marakui potas przyda się osobom walczącym z wysokim poziomem cholesterolu – z kolei fioletową skórką owocu powinni zainteresować się ci z nas, którzy cierpią na uporczywe napady duszności.

FAQ

Jakie owoce mają dużo białka?

Owoce generalnie nie są dobrym źródłem białka - jednak wśród nich wyróżniają się między innymi gujawa, awokado i marakuja, które mają go relatywnie najwięcej. Mimo to ich ilości są niewielkie w porównaniu do strączków, nabiału czy orzechów, więc owoce traktuje się raczej jako dodatek niż źródło białka.

Ile białka dla osoby ćwiczącej?

Dla osoby ćwiczącej zwykle zaleca się około 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Przy treningu siłowym i budowaniu masy bliżej górnej granicy, a przy lżejszej aktywności bliżej dolnej. Najważniejsze jest regularne rozłożenie białka w ciągu dnia, a nie jednorazowe duże porcje.

Ile gram białka przy wadze 80 kg?

Przy masie ciała 80 kg zapotrzebowanie na białko dla osoby ćwiczącej wynosi zwykle: 1,2 g/kg (ok. 96 g białka/dzień przy lekkiej aktywności), 1,6 g/kg (ok. 128 g białka/dzień przy umiarkowanych treningach) oraz 2,0 g/kg (około 160 g białka/dzień przy intensywnym treningu siłowym). Najczęściej dla regularnie trenujących celuje się w ok. 120-140 g białka dziennie.