Odpowiedź na pytanie "dlaczego cardio po treningu?" brzmi: "cardio po treningu zaleca się, ponieważ organizm ma wtedy niższe zapasy glikogenu - co może sprzyjać wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii". Czy wiesz, że nawet 30 minut cardio po treningu siłowym może efektywnie przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej? Tego rodzaju działanie dba nie tylko o skuteczną redukcję, ale również o tak zwany „after burn effect” – czyli zwiększoną wysiłkową nadkonsumpcję tlenu, która sprawia, że spalamy kalorie… nawet do 48 godzin po zakończeniu aktywności! Jak się okazuje, cardio po treningu siłowym doskonale sprawdzi się więc tym osobom, którym zależy nie tylko na budowaniu masy mięśniowej (poprzez trening siłowy), ale również na zredukowaniu tkanki tłuszczowej. Decydując się na wdrożenie cardio do swojego planu treningowego, warto porozmawiać z zaufaną, doświadczoną osobą – na przykład trenerem personalnym, który dobierze ćwiczenia w odniesieniu nie tylko do samego w sobie celu treningowego (chociażby chęci schudnięcia), ale także naszego stanu zdrowia czy stylu życia. Samo w sobie cardio to nic innego jak trening wytrzymałościowy – nazywany również „tlenowym” – wspomagający efektywne odchudzanie. Podczas treningu cardio, następuje zwiększenie ilości oddechów na minutę oraz wzrasta tętno – co przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu. Ważną kwestią w przypadku ćwiczeń cardio pozostaje próg anaerobowy, czyli beztlenowy – a więc taki, podczas którego następuje szybki przyrost stężenia mleczanu we krwi. To właśnie on stanowi swego rodzaju paliwo dla włókien mięśniowych – błędnym jest jednak myślenie, że pieczenie i ból mięśni oznaczają obecność kwasu (dzieje się tak ze względu na gromadzenie się jonów wodoru, a nie mleczanu). Pamiętajmy, że same w sobie ćwiczenia to zaledwie jeden z wielu elementów, który może przybliżać nas do uzyskania pożądanego stanu zdrowia i sylwetki – równie istotna pozostaje zdrowa zbilansowana dieta, oparta na bio owocach i warzywach, nabiale (jeśli nasz organizm dobrze go toleruje), tłustych rybach i produktach pełnoziarnistych. Jeśli zależy nam na kompleksowym podejściu do pracy nad wymarzoną sylwetką – warto połączyć treningi siłowe i cardio z odpowiedzialnie skomponowaną dietą, na przykład przez doświadczonego dietetyka.

Cardio po treningu a spalanie tkanki tłuszczowej - co mówią badania?

Badania dotyczące kolejności wykonywania treningu siłowego i cardio wskazują, że nie ma istotnej różnicy w długoterminowej utracie tkanki tłuszczowej, jeśli całkowity wydatek energetyczny i dieta są takie same. W eksperymentach porównujących różne sekwencje ćwiczeń (siła przed cardio i cardio przed siłą) obserwuje się jedynie krótkoterminowe różnice w metabolizmie i tzw. EPOC (podwyższonym powysiłkowym zużyciu tlenu), jednak nie przekładają się one na większą redukcję tłuszczu w dłuższym okresie. Kluczowym czynnikiem pozostaje deficyt kaloryczny oraz regularna aktywność fizyczna, a nie sama kolejność treningu. Cardio wykonywane po treningu siłowym może jednak mieć pewne praktyczne korzyści. U wielu osób pozwala utrzymać wyższą jakość części siłowej treningu, ponieważ nie męczy układu nerwowego i mięśni przed ćwiczeniami z obciążeniem. Dodatkowo może ułatwiać kontrolę intensywności wysiłku aerobowego i sprzyjać konsekwentnemu domykaniu całkowitej objętości treningowej w tygodniu. W efekcie jest to często wygodniejsze rozwiązanie organizacyjne, które wspiera regularność, a ta -  obok diety - ma największe znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Źródło:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/

FAQ

Co daje 30 minut cardio?

30 minut cardio przede wszystkim poprawia wydolność organizmu i wspiera spalanie kalorii - w zależności od intensywności i masy ciała może to być średnio ok. 200-400 kcal. Regularne wykonywanie takiego wysiłku wzmacnia serce i układ krążenia, poprawia kondycję oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy towarzyszy mu odpowiednia dieta. Dodatkowo może działać odstresowująco i poprawiać samopoczucie dzięki wyrzutowi endorfin.

Ile cardio żeby schudnąć?

Nie ma jednej uniwersalnej liczby, ponieważ aby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny, a nie samo cardio. W praktyce najczęściej zaleca się 150-300 minut umiarkowanego cardio tygodniowo (na przykład szybki marsz, rower, bieganie), co przekłada się na około 3-5 treningów po 30-60 minut. Jeśli intensywność jest wyższa (np. interwały), wystarczy mniej czasu - nawet 2–3 krótsze sesje w tygodniu. Ważne jest jednak, aby cardio łączyć z treningiem siłowym i dobrze zbilansowaną dietą, bo to one decydują o tempie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie są najlepsze ćwiczenia cardio?

Najlepsze ćwiczenia cardio to te, które podnoszą tętno i angażują duże grupy mięśniowe, dzięki czemu efektywnie spalają kalorie i poprawiają kondycję. Do najczęściej polecanych należą bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie oraz marsz szybkim tempem. Bardzo skuteczne są też treningi interwałowe (HIIT), które przeplatają intensywny wysiłek z krótkim odpoczynkiem i pozwalają osiągnąć szybkie efekty w krótszym czasie. Wybór najlepszego cardio zależy jednak od Twojej kondycji, celu i tego, co jesteś w stanie wykonywać regularnie.