Odpowiedź na pytanie "jak wygląda trening obwodowy?" brzmi: "trening obwodowy polega na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń - jedno po drugim, z krótkimi przerwami lub bez". Czy wiesz, że trening obwodowy opiera się na konkretnych, wykonywanych bez przerwy ćwiczeniach, tworzących jeden obwód? Jedno ćwiczenie wykonuje się wówczas przez 30-50 sekund (w zależności od stopnia zaawansowania i efektów, jakie chcemy otrzymać). Trening obwodowy złożony jest zwykle z 2-3 obwodów oraz trwa od 20 do 40 minut - co oznacza, że może pozwolić sobie na niego niemalże każdy z nas. Co ważne, trening obwodowy powinien być wykonywany nie więcej niż 3 razy w tygodniu – wszystko po to, aby móc zapewnić swojemu organizmowi odpowiedni czas regeneracji. Ile powinna trwać przerwa między kolejnymi stanowiskami? Około 5-15 sekund – a więc dokładnie tyle ile potrzeba na przemieszczenie się do kolejnej „stacji” na siłowni.
Jak przygotować się do treningu na siłowni?
Czy wiesz, że w Polsce na siłowni ćwiczy około 8% populacji, podczas gdy w krajach skandynawskich tego rodzaju aktywności podejmuje nawet 30% osób? Trening na siłowni nie bez powodu cieszy się w ostatnim czasie sporym zainteresowaniem – wszystko za sprawą możliwości korzystania z bezpiecznego, nowoczesnego sprzętu, jak i wykonywania ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Jak przygotować się do treningu na siłowni? O czym pamiętać? I jakich błędów nie popełniać podczas pierwszych ćwiczeń w tym miejscu? Na te i inne pytania odpowiada Dawid Dzikiewicz – trener przygotowania motorycznego z wieloletnim doświadczeniem, który właśnie dołączył do grona ekspertów sklepu Zdrowie na stole.
- Czy siłownia to rzeczywiście miejsce, w którym wielu z nas może na początku czuć się… niekomfortowo?
- Oczywiście, że tak. Dla wielu początkujących osób siłownia może być dość przytłaczająca, a nawet odstraszająca – dlatego też tak wiele z nich odkłada w czasie pojawienie się na treningu. W zmianie podejścia co do siłowni pomaga spojrzenie na nią w kontekście długofalowego planu – to zaledwie początek naszej sportowej drogi, a im dłużej będziemy chodzić na siłownię, tym bardziej komfortowo będziemy się na niej czuli.
- Od czego warto rozpocząć treningi na siłowni? Co stanowi dziś „must have”, jeśli chodzi o dobry start z aktywnością w tym miejscu?
- Jako trener nie mogę odpowiedzieć inaczej: współpracę trenerską zawsze rozpoczynam od rzetelnej analizy potrzeb i celów osoby, która chce skorzystać z mojego wsparcia. To właśnie analiza stanowi kluczowy element na początku „przygody z siłownią” – ponieważ to ona umożliwia dopasowanie programu treningowego do indywidualnych możliwości oraz oczekiwań danej osoby.
- Co warto zabrać ze sobą na siłownię? O czym należy pamiętać, aby uniknąć „faux paux”?
- Tak naprawdę trudno mówić o jakimkolwiek „faux paux” na siłowni, ponieważ każda z trenujących na niej osób jest tak mocno skupiona na sobie, swoich celach i dotychczasowych osiągnięciach, że… nie sądzę, aby ktokolwiek skupiał się na „nowicjuszach”. Nawet jeśli na początku swojej drogi myślimy, że wszystkie oczy będą skierowane na nas, zapewne bardzo szybko przekonamy się o tym, że tak nie jest. Jeśli chodzi jednak o niezbędnik osoby trenującej na siłowni, na pewno zaliczyłbym do niego odpowiedni strój do ćwiczeń – taki, w którym będziemy czuli się wygodnie i pewnie – ręcznik, zapewniające komfort obuwie oraz butelkę wody. Nie zapominajmy oczywiście o pozytywnym nastawieniu – chociaż, jak pokazują moje doświadczenia, kiedy podopieczni zjawiają się na siłowni zdenerwowani czy z bólem głowy, trening działał niczym naturalny lek!
- Czy na siłownię możemy przyjść prosto z pracy?
- Bardzo dużo osób pojawia się na siłowni w drodze z lub do pracy, co oczywiście jest jak najbardziej zrozumiałe ze względu na kwestie logistyczne. To, o czym jednak nie można zapominać, to fakt, aby pojawiać się na siłowni wyspanym, wypoczętym, zregenerowanym. Każdy trening to dla naszego organizmu niemały stres, a jeśli „przyjmiemy go” na siebie wtedy, kiedy już będziemy zmęczeni, nie będziemy mogli liczyć ani na efektywne, pełne mobilizacji ćwiczenia, ani na właściwą regenerację.
- A co z rozgrzewką? Czy ona naprawdę jest tak konieczna?
- Naprawdę. Nie wszyscy wiedzą, że rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewająca nasze mięśnie i stawy do pracy – rzeczywiście niweluje ryzyko pojawienia się kontuzji. Pomijając tak istotny element całego treningu możemy być prawie pewni, że aktywność może doprowadzić do jeszcze większych niż zwykle zakwasów czy nadwyrężenia, którego przecież nikt z nas nie chce. Rozgrzewka zwiększa też możliwości organizmu do wysiłku, można więc pracować efektywniej oraz uzyskiwać lepsze rezultaty. Im rzetelniej będziemy podchodzić do kwestii rozgrzewki, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że nasze ciało przeciąży się podczas aktywności.
Jak się okazuje, przygotowania do treningu na siłowni to nie tak prosta, jak mogłoby się wydawać sprawa. Decydując się na ćwiczenia na profesjonalnych sprzętach, pod okiem wykwalifikowanego trenera, zwróćmy uwagę na to, czy aby na pewno przestrzegamy wszystkich istotnych zasad!
Trening obwodowy - opinie
Nie ulega wątpliwości, że trening obwodowy należy do intensywnych form wysiłku – angażując podczas aktywności wszystkie grupy mięśniowe. To świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej - sprawdzający się osobom, chcącym zadbać o swoją siłę mięśniową i wytrzymałość, przyspieszyć metabolizm czy odchudzić się. Systematyczny trening obwodowy to również zróżnicowana intensywność oraz typ ćwiczeń – co pozwala na zachowanie motywacji nawet przez długi czas. Decydując się na stosowanie treningu obwodowego miejmy na uwadze, że jeszcze przed podjęciem decyzji o tak intensywnej aktywności, warto jest skonsultować się z lekarzem. To trening dedykowany osobom zdrowym, uwzględniający w swoim planie między innymi ćwiczenia takie jak bieg w miejscu, wykroki, tak zwaną „deskę”, przysiady czy pompki. Nie wszyscy wiedzą, że trening obwodowy – ze względu na swój uniwersalny charakter – wykorzystywany jest nie tylko w fitnessie, ale również… rehabilitacji! To właśnie on pomaga dojść do siebie między innymi pacjentom po udarze mózgu. Dla kogo jest ten trening? Przede wszystkim dla osób, które cenią sobie różnorodność, są nastawione nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, ale również ogólną poprawę formy, a także tych z nas, którzy posiadają ograniczony czas, jaki mogą przeznaczyć na ćwiczenia. Dzięki możliwości doboru konkretnych ćwiczeń, trening obwodowy z powodzeniem sprawdzi się zarówno osobom początkującym, jak i tym, którzy na siłowni spędzili już niejeden miesiąc!
FAQ
Ile czasu powinien trwać trening obwodowy?
Zazwyczaj trening obwodowy trwa od 20 do 40 minut, w zależności od poziomu zaawansowania, liczby ćwiczeń oraz intensywności. Taki czas pozwala skutecznie zaangażować całe ciało i spalić kalorie, jednocześnie nie przeciążając organizmu. Ważne jest jednak, aby dopasować długość treningu do swoich możliwości oraz pamiętać o odpowiedniej regeneracji.
Ile kalorii spala trening obwodowy?
W trakcie jednej sesji można spalić średnio od około 300 do nawet 600 kalorii, jednak dokładna wartość zależy od intensywności ćwiczeń, czasu trwania treningu, masy ciała oraz poziomu zaawansowania. Im bardziej intensywny i dynamiczny trening, tym większy wydatek energetyczny.
Czy trening obwodowy można robić codziennie?
Codzienne wykonywanie treningu obwodowego nie jest zalecane. Trening obwodowy jest intensywną formą aktywności, która angażuje wiele grup mięśniowych, dlatego organizm potrzebuje czasu na regenerację. Najczęściej rekomenduje się wykonywanie go 2–3 razy w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Regularne przerwy pozwalają także na lepsze efekty w postaci budowy siły, poprawy kondycji i redukcji tkanki tłuszczowej.
